C самого детства нам неустанно повторяли, насколько важна правильная осанка. Однако нам гораздо удобнее сидеть в неправильной позе, скривившись, скрутившись и сгорбившись. Причем редкий человек всегда контролирует свою осанку.
Люди часами сидят в тренажерном зале и отчаянно бьются за пресловутые 90−60−90, однако основой красивой фигуры является как раз правильная осанка.
Содержание
Что такое правильная осанка?
Правильная осанка заключается в таком положении тела:
- голова немного приподнята
- плечи слегка развернуты назад
- лопатки при этом не выступают
- живот не выпячивается дальше грудной клетки
Для правильной осанки крайне важна физическая активность. Ниже представлен ряд упражнений, направленный на укрепление различных групп мышц. Регулярно выполняя эти упражнение, Вы будете работать над своей осанкой, а значит и над фигурой.
Упражнения для мышц шеи
Упражнение 1.
- присядьте на пол
- согните ноги в коленях и обнимите колени руками
- распрямите свою спину, сводя при этом лопатки
- наклоните голову назад и старайтесь вытянуть шею как можно дальше
- наклон необходимо выполнять на вдохе
- повторите это упражнение 10 раз
Упражнение 2.
- присядьте на пол, скрестив ноги — такую позу часто называют «сесть по-турецки»
- обхватите руками голени
- спину выпрямите
- упражнение выполняется под счет – на 1 поверните голову влево
- на 2−3 производите рывки как можно дальше влево
- на 4 верните голову в исходное положение
- продолжите упражнение, теперь развернув голову вправо
- повторите все по 4−6 раз в каждую сторону
Упражнение 3.
Данное упражнение нельзя делать людям, страдающим от выраженного остеохондроза шейного отдела позвоночника.
- встаньте на полу на колени
- опритесь на пол на прямые руки, разведенные на ширину плеч
- руки и бедра при этом должны находиться под углом 90 градусов к поверхности пола
- расположитесь удобно, не смещая никуда центр тяжести
- начинайте описывать головой окружность, начиная снизу, затем влево, назад и вправо, потом поменяйте направление движения, чтобы голова не закружилась и чтобы хорошо укрепить мышцы
- повторите это упражнение по 3−6 раз в каждую сторону
Упражнения для выпрямления спины
Упражнение 1.
- лягте на пол на живот
- согните руки в локтях, положите одну кисть на другую
- голову положите лбом на сложенные кисти
- носки при этом следует вытянуть, а пятки разместить вместе
- на вдох слегка приподнимайте верхний отдел туловища, разводя при этом руки по сторонам
- голова должна быть на одной линии с телом, не откидывайте ее назад
- затем вернитесь в исходное положение
- повторите такое упражнение 6−10 раз
Упражнение 2.
- лягте на пол на спину
- согните ноги в коленях таким образом, чтобы максимально приблизить пятки к бедрам
- руки разведите ровно в стороны и положите на пол ладонями вверх
- не приподнимая нижней части тела, прогибайтесь в грудной клетке, опираясь на руки и голову
- повторите такое упражнение 5−8 раз
Упражнение 3.
- на полу встаньте на колени
- руки при этом должны упираться в поверхность пола, держите их на ширине плеч
- бедра также разведите на ширину плеч, они должны быть под углом 90 градусов по отношению к полу
- правую руку вытягивайте вверх и вперед и вместе с ней оттягивайте левую ногу назад и вверх
- вернитесь в исходное положение
- проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой
- повторите это упражнение 6−8 раз для каждой руки и ноги
Следующие упражнение приведут в тонус мышцы и спины, и живота, а также улучшат подвижность грудного отдела позвоночника. Все это поможет Вам построить правильную осанку.
Упражнение 1.
- в положении стоя сделайте глубокий вдох
- выпрямитесь, руки опустите вниз и прижмите к телу
- затем поднимите их вверх и сделайте глубокий выдох
- слегка прогнитесь назад, повторите глубокий вдох
- опустите руки
- наклонитесь вперед и округлите спину
- опустите голову и плечи
- сделайте глубокий выдох
- повторите это упражнение 8−10 раз
Упражнение 2.
- встаньте на полу на колени
- руками упритесь в пол
- голову держите прямо
- максимально прогните спину и задержитесь в этом положении на несколько секунд
- вернитесь в исходное положение
- повторите такое упражнение 5−7 раз
Упражнение 3.
- лягте на пол на живот
- руки выпрямите и вытяните их вдоль туловища
- осторожно приподнимите голову и одновременно ноги, старайтесь сделать это как можно выше
- грудная клетка при этом должна быть прижата к полу
- повторите это упражнение 5−8 раз
Упражнения для сутулых детей
Упражнение 1.
- в положении стоя выпрямите спину
- ноги поставьте на ширину плеч
- согните руки в локтях и поднимите их вверх
- ладони положите на лопатки
- разводите руки в стороны, стараясь при этом максимально свести лопатки вместе
Упражнение 2.
- одну руку согните в локте и поднимите вверх, тянитесь сверху кистью к лопаткам
- другую также согните в локте, но кисть должна тянуться к лопаткам снизу
- соедините обе руки в замок в районе лопаток
- затем поменяйте руки местами
- можно также взять какой-нибудь небольшой предмет и во время выполнения упражнения передавать этот предмет из руки в руку за спиной
Упражнение 3.
- возьмите небольшой мешочек и насыпьте в него 200−300 граммов соли либо песка
- встаньте возле стены, чтобы выпрямиться, и положите этот мешочек себе на макушку
- затем пройдите с этим мешочком до другой стены таким образом, чтобы не дать ему упасть
- можете также обойти стул или любой другой предмет с этим грузиком
- попробуйте сесть и встать вместе с мешочком, пройти с ним по ступенькам
- это упражнение очень полезно для осанки
Популярность: 1% [?]